Informace o zdravém životním stylu
Cítíte malý tlak na snížení krevního tlaku? Tým dietologů UC Davis Health sdílí dietní tipy pro řešení vysokého krevního tlaku (hypertenze) a pomáhá snížit riziko mrtvice nebo srdečního infarktu.
Dejte si pozor na záludný sodík ve vaší stravě
Sodík (také známý jako sůl) je jednou ze základních živin našeho těla. Pokud se však konzumuje ve velkém množství, může přispět k vysokému krevnímu tlaku. Pokud máte vysoký krevní tlak, zaměřte se na ne více než 1 500 mg (1/3 lžičky) denně. Můžete to udělat tak, že si budete číst množství sodíku na etiketách potravin a místo toho, abyste jedli venku, připravujte si jídlo doma.
Můžete také hledat „nízké“ nebo „bezsodíkové“ verze vašich oblíbených potravin, jako jsou konzervované fazole, které by měly obsahovat méně než 140 mg sodíku na porci. Pokud nemáte problém se zvýšeným krevním tlakem, měli byste se stále dívat na etikety potravin a snažit se omezit denní příjem sodíku na ne více než 2 300 mg.
Typická americká strava může obsahovat 3 400 mg sodíku nebo více. Abychom vám pomohli být na tyto potraviny více pozorní, American Heart Association identifikovala to, co nazývají „Salty Six“.
- Chleby a rohlíky
- Pizza
- Sendviče
- Uzeniny a sendviče
- Polévka
- Burritos a tacos
Místo soli se opřete o bylinky a koření, abyste zvýraznili a dodali chuť. Nesolené přesnídávky volte jako další způsob, jak vynechat sůl z vašeho jídelníčku. To vše jsou skvělé kroky ke snížení krevního tlaku a udržení zdravého srdce. Podívejte se na těchto 5 pro srdce zdravých kroků, které zapracujte do svého jídelníčku.
DASH do cíle s vyváženým stravováním
Pokud omezujete příjem potravin s vysokým obsahem sodíku, co je místo toho v nabídce? Dietní přístupy k zastavení hypertenze (také nazývané DASH dieta) byly vědecky studovány a bylo prokázáno, že pomáhají snižovat krevní tlak prostřednictvím flexibilního a vyváženého způsobu stravování. Plán je plný celých zrn, ovoce, zeleniny a luštěnin. Jsou to skvělé zdroje minerálů, jako je draslík, vápník a hořčík, které mohou vyvážit sodík ve vaší stravě a snížit váš krevní tlak. Jídelní plán DASH má také menší množství libových bílkovin, tuků, mléčných výrobků a minimum sladkostí. Zde jsou nějaké příklady:
- Celá zrna: 100% celozrnný chléb, cereálie, těstoviny, oves a hnědá rýže jsou skvělé možnosti pro celozrnné výrobky. Rozšiřte své patro vyzkoušením nového zrna, jako je farro, divoká rýže nebo kuskus. Podívejte se na webové stránky Whole Grains Council, kde najdete další nápady a velikosti porcí.
- Zelenina a ovoce: Čerstvé, mražené nebo konzervované – ujistěte se, že je seženete jakýmkoliv způsobem. Vydejte se po celý týden na duhu vysoce barevné zeleniny a ovoce, jako jsou papriky, pomeranče, špenát, zelí a borůvky. Zvažte přidání zeleniny ke snídani nebo ovoce jako sladkého dezertu.
- Luštěniny a rostlinné bílkoviny: Zkuste vyměnit fazole za bílkoviny k obědu místo uzenin, abyste omezili sodík. Sójové produkty také ušly dlouhou cestu, takže dejte šanci edamamu, sójovému mléku nebo třeba tempehu. I když jsou tyto možnosti skvělým rostlinným zdrojem bílkovin, mají také vysoký obsah minerálů vyvažujících sodík, které pomáhají snížit váš krevní tlak.
Související blog Good Food: Proč pro vás může být dobrou volbou „ošklivý produkt“.
Máte zájem dozvědět se více? UC Davis Health také nabízí mnoho kurzů zdravotní výchovy (zdarma) na různá témata, včetně řízení hmotnosti, cukrovky, zdraví srdce a dalších. Připojte se k nám z pohodlí domova pomocí virtuálních kurzů!
Zapište se do kurzu výchovy ke zdraví ještě dnes
Děkuji dietetické stážistovi UC Davis Health Adilah Guiseppi za napsání tohoto blogu ve spolupráci s dietologem registrovaným v UC Davis Health. Program Dietetic Internship společnosti UC Davis Health je hrdý na to, že podporuje další vzdělávání nové generace registrovaných dietologů.
