Váš průvodce jídlem s nízkým obsahem sodíku a jak snížit krevní tlak

Pro udržení zdravé stravy pro srdce a snížení krevního tlaku je důležité hlídat si množství soli (sodíku) ve vaší stravě. Konzumace potravin s velkým množstvím sodíku může vést k vysokému krevnímu tlaku a dalším zdravotním stavům. Vaše celkové množství sodíku za den by nemělo být vyšší než 1 500-2 000 miligramů (mg).

Sodík a sůl se často používají jako synonyma, ale neznamenají totéž. Kuchyňská sůl je sloučenina vyskytující se v přírodě, zatímco sodík je jedním z chemických prvků soli.

Mnoho potravin má skrytý sodík a množství sodíku v balených potravinách může být poměrně vysoké. Výběr produktů s nízkým obsahem sodíku nebo s nízkým obsahem soli a nepřidávání soli při vaření vám může pomoci omezit příjem sodíku. Zde je několik dalších jednoduchých tipů, jak začít:

Potraviny s vysokým obsahem sodíku, kterým byste se měli vyhnout

• Koření se solí: Patří sem „lehká sůl“, kořeněné soli a cibulové a česnekové soli. Pozor také na další suroviny často používané při vaření. Patří mezi ně jedlá soda, prášek do pečiva, sójová omáčka, worcesterská omáčka, barbecue omáčka a instantní polévkové směsi.
• Potraviny s viditelnými krystaly soli: Mezi ně patří například solené ořechy, bramborové lupínky, tortilla chipsy, slaný popcorn, krekry a preclíky.
• Zpracované a konzervované potraviny: Konzervovaná zelenina, konzervovaná polévka, konzervované fazole, dušené maso, chilli, rajčatová/špagetová/pizzová omáčka a pečené a smažené fazole všechny mají přidaný sodík.
• Zmrazená a balená rychlá jídla: Patří sem balené mac a sýr, směsi rýže a nudlí, instantní ovesné vločky a instantní kakaové směsi.
• Pečivo nebo hotové směsi: Do této kategorie patří jídla, do kterých stačí přidat vodu nebo pár ingrediencí, jako jsou sušenky, kukuřičný chléb, muffiny, palačinky a koláče.
• Naložené nebo konzervované maso: Patří sem šunka, slanina, vepřová sůl, klobása, uzeniny (jako boloňská a salámová), párky v rohlíku a spam.
• Mléčné výrobky s vysokým obsahem sodíku: Většina sýrů, tvarohu, tavených sýrových pomazánek a podmáslí patří do této skupiny.
• Koření a další polevy: Patří sem olivy, okurky, kečup, připravená hořčice a komerčně připravené salátové dresinky.

Zrušte sodík draslíkem, abyste pomohli snížit krevní tlak

Výzkum ukazuje, že draslík pomáhá rušit účinek sodíku na krevní tlak. Pravděpodobně také snižuje riziko mrtvice. Mnoho z nás nepřijímá dostatek draslíku ve stravě. Konzumace více ovoce a zeleniny s vysokým obsahem draslíku může pomoci.

• Mezi zelenina s vysokým obsahem draslíku patří brambory, rajčata, špenát, rozinky, fazole lima a čočka.
• Mezi ovoce s vysokým obsahem draslíku patří banány, pomeranče, meloun a meloun.

Poznámka: Někteří lidé by neměli jíst stravu s vysokým obsahem draslíku, zvláště pokud užíváte určité léky. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo registrovaným dietologem.

Přečtěte si více od UC Davis Health: Způsoby, jak přirozeně snížit krevní tlak prostřednictvím vaší stravy

Jak zjistit obsah sodíku na etiketách potravin

Sodík má mnoho jiných názvů než sůl, takže byste si měli přečíst seznam složek. Hledejte cokoli se slovem „sodík“, jako je glutamát sodný nebo hydrogenuhličitan sodný (také známý jako jedlá soda).

Při čtení štítků pro sodík vždy zkontrolujte velikost porce. Potraviny s nízkým obsahem sodíku budou mít 140 mg nebo méně na porci. U těchto potravin je na obalu často uvedeno „Nízký obsah sodíku“. Snažte se vyhnout nebo omezit potraviny s více než 500 mg na porci.

Balené jídlo by nemělo obsahovat více než 500 mg sodíku. Dávejte pozor na potraviny, které říkají „snížený sodík“ nebo „méně sodíku“. Tyto potraviny nemají vždy nízký obsah sodíku, ale mají snížený obsah nebo méně než originál.

Váš lékař nebo registrovaný dietolog vám může poskytnout konkrétní pokyny pro váš příjem sodíku.

Jaké jsou další způsoby, jak snížit krevní tlak?

• Zhubněte: Na každých 20 liber, které shodíte, můžete zaznamenat pokles krevního tlaku o 5 až 20 bodů.
• Dodržujte dietu DASH: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) byl vyvinut ke snížení krevního tlaku bez léků. Konzumace nízkotučné stravy bohaté na zeleninu, ovoce a nízkotučné mléčné potraviny může snížit váš krevní tlak o 8 až 14 bodů.
• Cvičte denně: Získání 30 minut aerobní aktivity každý den může pomoci snížit váš krevní tlak.
• Omezte alkohol: Muži by neměli vypít více než dva nápoje denně. Ženám se doporučuje držet jeden nápoj denně. Jeden nápoj je asi 12 uncí. piva, 5 oz. vína nebo 1,5 unce. 80-proof whisky.

Pokud máte vysoký krevní tlak nebo hypertenzi, možná budete chtít zvážit účast v našich kurzech a programech zaměřených na krevní tlak. Zjistěte více o třídách krevního tlaku UC Davis Health.