Strategie protahování před a po závodě – OhioHealth

Ať už jste zkušený maratónský běžec, příležitostný běžec nebo zaujatý začátečník, strečink před a po běhu je nezbytný pro to, abyste se cítili co nejlépe a vyhnuli se zraněním. Ben Bring, DO, lékařský ředitel pro OhioHealth Capital City Half & Quarter Marathon, a Amy Harrison, atletická trenérka z OhioHealth Runner’s Clinic, vytvořili zábavnou sérii protahování, která vám pomůže pochopit, které strečinky jsou nejlepší a jak a kdy je dělat. jim. Vychutnejte si jejich video níže nebo si přečtěte následující rozpis videa.

Zahřívací úseky

Flexory kyčle a hamstringy

Upravený nakopávač zadku
Postavte se vzpřímeně a pomalým kopnutím vraťte nohu zpět na místo, kde se pata dotkne ruky. Střídejte kopání oběma nohama.

Frankensteinova procházka
Začněte tím, že se postavíte správně. Udržujte nohu rovně a kopněte ji dopředu, dokud se špička nedotkne ruky. Malý ohyb v koleni je v pořádku – zkuste jít tak vysoko, jak jen můžete. Střídejte obě nohy.

Protažení po běhu

Telata

Tradiční lýtkový strečink/stěnový lýtkový strečink
Postavte se blízko zdi, židle nebo čehokoli, co můžete použít jako oporu. Dejte jednu nohu před druhou, čelem k podpůrnému předmětu. Ujistěte se, že máte mezi nohama malou vzdálenost. Zatímco držte zadní nohu rovně s patou na zemi, ohněte přední koleno a nakloňte se k podpůrnému předmětu. Podržte a opakujte na druhou stranu.

Hamstringy

Dvě nohy se dotýkají prsty
Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou. S rovnými zády sáhněte k prstům u nohou. Nedělejte si starosti, pokud se nemůžete dotknout prstů na nohou nebo udržet nohy rovné! Můžete upravit tak, že si sáhnete na kolena nebo lýtka a mírně pokrčíte kolena.

Dotek prstem jedné nohy
Jedná se o skvělou modifikaci dotyku prstů na obou nohách a také dobré protažení samo o sobě. Začněte tím, že se posadíte na podlahu s jednou nohou nataženou před sebou. Druhá noha by měla být pokrčená a chodidlo opřeno o vnitřní stranu stehna. S rovnými zády sáhněte k prstům u nohou. Toto protažení můžete upravit stejným způsobem, jakým se dotýkáte prsty obou nohou. Opakujte na druhé straně.

IT kapela/mimo kyčle

Obrázek čtyři protažení
Začněte tím, že si lehnete na záda. Překřižte levou nohu na pravou čtyřkolku. Ohněte pravé koleno a držte zadní část pravé nohy. Jemně přitáhněte pravou nohu k hrudníku. Opakujte na druhé straně.

Piriformis úsek
Posaďte se na podlahu s oběma nohama nataženými před sebou. Překřižte pravou nohu přes levou a položte pravou nohu na podlahu vedle levého kolena. Položte pravou ruku na podlahu za sebou. Položte levý loket na pravé koleno. Nakonec otočte trup doprava. Opakujte na druhé straně.

Kroucení od kolena k hrudi
Začněte tím, že si lehnete na záda. Levou nohu držte nataženou a pravé koleno přitáhněte k hrudi. Překřižte pokrčenou pravou nohu přes levou a držte. Pro hlubší protažení natáhněte pravou nohu. Opakujte na druhé straně.

Den po závodě bolestivost

Pěnový válec pro kyčelní flexor
Váš pěnový válec je váš přítel, ale pouze ve dnech po běhu. Pokud použijete pěnový válec ve stejný den, kdy běháte, zatížíte své svaly příliš velkým traumatem. Zkuste den poté pro extra úlevu.

Začněte tím, že položíte pěnový válec vodorovně na zem před sebe. Položte se na břicho tak, aby pěnový válec spočíval na vašem flexoru kyčle. Použijte své ruce a druhou nohu k tlačení těla tam a zpět, abyste pomohli uvolnit sval. Najít pevný spouštěcí bod? Vydržte na tomto místě – přidáte tím další tlak, který pomůže svalu uvolnit. Opakujte na druhé straně.

Po pěnovém válečku
Ještě jeden statický úsek. Příklad: výpad vpřed

Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Udělejte krok vpřed pravou nohou. Přesuňte váhu tak, aby vaše pata dopadla na podlahu jako první. Spusťte tělo dolů, dokud nebude vaše pravé stehno rovnoběžné s podlahou. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje palec u nohy. Zatlačte na patu, abyste se zvedli zpět do výchozí polohy. Opakujte na druhé straně.

Hledáte další tipy na válcování pěny? Podívejte se na našeho průvodce.

Téma:
Zdatnost
Kategorie:
Cvičení