Dostatek spánku – OhioHealth

Vysokoškoláci mívají ke spánku nezdravý vztah. Od učení se na testy a psaní písemek až po práci a poflakování se s přáteli je spánek často první obětí, když se snažíte všechno vyvážit.

Ale než řeknete: „Budu se dívat jeden další epizoda“, ve 2 hodiny ráno nebo „Můžu spát 4 hodiny a budu v pořádku další den,“ možná budete chtít znovu přemýšlet. Mluvili jsme s lékaři z OhioHealth Dr. Jane Balbo a Dr. Kristou Duval, kteří navštěvují pacienty v OhioHealth Campus Care na Ohio University, abychom se dozvěděli více o vztahu vysokoškolských studentů ke spánku.

Účinky spánkové deprivace

Nedostatek spánku nás ovlivňuje způsobem, který si možná neuvědomujete. Na vysoké škole je běžné zůstat vzhůru příliš pozdě na to, abyste se nacpali na zkoušku nebo na psaní písemky. Ve skutečnosti to mnoho vysokoškoláků může dokonce považovat za normální. Jako senior na vysoké škole jsem tam byl; Pomyslel jsem si: „S trochou kávy ráno budu v pohodě… ne?“ Bohužel tomu tak není.

„Existují velmi silné důkazy, že i když si myslíte, že jste někdo, komu ‚nedostatek spánku vyhovuje‘, nebudete schopni si také uchovat informace,“ říká Dr. Balbo. „A také si nebudete moci vybavit nebo uložit informace, které jste studovali, do své dlouhodobé paměti.“

Kromě toho, že si při únavě hůře zapamatujete a uchováte informace, může vám to ztížit soustředění. Může také zhoršit depresi a úzkost a spustit manické epizody u těch, kteří mají bipolární poruchu.

Kromě toho, jak vás únava ovlivňuje psychicky, nedostatek spánku oslabuje váš imunitní systém. Když máte nedostatek spánku, vaše tělo uvolňuje stresový hormon, který vám může způsobit touhu po určitých typech potravin, jako jsou sacharidy, a vaše tělo začne ukládat energii ve formě tuku.

V zájmu vaší celkové pohody si tedy udělejte prioritu, abyste každou noc spali alespoň osm hodin. Vaše tělo i mysl vám poděkují!


Pravda o spánku

Teď, když jsme dostali to nejtěžší z cesty, pojďme si promluvit o jedné věci, kterou všichni vysokoškoláci milují: šlofíky. Zdřímnutí je skvělé – do určité míry.

Zdřímnutí by mělo sloužit pouze k dobití energie, ne k doplnění hodin spánku, které jste minulou noc zmeškali. Dr. Balbo a Dr. Duval doporučují omezit spánek na 15-30 minut. I když to nemusí znít jako zdřímnutí, už by to mohlo být kontraproduktivní.

Pro váš mozek je těžké vědět, co má dělat, když spíte celé hodiny uprostřed dne a pak znovu v noci.

„Náš mozek je matoucí ohledně toho, kdy máme být bdělí, vzhůru, pozorní a soustředění a kdy máme být vypnuti a efektivně spát,“ řekl Dr. Duval.

Proto jsou skvělé 15-30minutové šlofíky – jsou dostatečně dlouhé, aby vám pomohly cítit se nabité energií a zlepšily koncentraci, ale ne tak dlouhé, aby to dezorientovalo váš mozek.


Vyplatí se užívat melatonin?

Ležet v posteli tak dlouho, jako by to vypadalo jako hodiny (a možná někdy i je), když se snažíte usnout, je ubohé. Mnoho lidí se obrací k melatoninu, když se nemohou přestat zmítat a otáčet se při snaze usnout. Melatonin je chemická látka v našem těle, která nám pomáhá spát, takže si lidé mohou myslet, že berou něco neškodného a přirozeného.

Zatímco naše tělo melatonin produkuje, volně prodejný melatonin je trochu jiný. Protože melatonin je považován za doplněk, není regulován FDA, což znamená, že možná nedostáváte přesně to, co si myslíte, že jste.

Dalším problémem volně prodejného melatoninu je, že dávky jsou příliš vysoké – měli byste začít s 1 mg nebo méně, ale je obtížné najít v obchodech nějaký s dávkou nižší než 5 mg. Užívání příliš velkého množství melatoninu vytváří, uhodli jste, další problém – vaše tělo se může přizpůsobit množství melatoninu, které přijímáte, což může znecitlivit váš mozek vůči melatoninovým receptorům, a tím změnit váš normální denní a noční rytmus.

Nejlepší alternativou melatoninu je čaj. Čaj je také neregulovaný, ale na trhu je mnoho prověřených značek. Dr. Balbo a Dr. Duval doporučili pít čaje, jako je heřmánek, mučenka, kava kava a kořen kozlíku lékařského. Sleep Foundation odvádí skvělou práci při vysvětlování výhod různých ospalých čajů.

Dr. Duval zdůraznil důležitost odebrání látek před rozhodnutím o jejich přidání k léčbě nespavosti, čehož lze nejlépe dosáhnout změnami chování.


Tipy pro lepší noční odpočinek

Na konci dne si jen vy můžete zajistit dobrý spánek. Dr. Balbo a Dr. Duval vám poskytli tyto tipy, které vám pomohou dosáhnout nejlepšího možného spánku:

  • Dodržujte konzistentní plán spánku. Vstávejte a choďte spát každý den ve stejnou dobu – ano, to znamená i víkendy! Vyzkoušejte některé z těchto aplikací pro spánek, abyste si vytvořili rutinu.
  • Používejte postel pouze ke spánku, čtení a sexuální aktivitě. Vyhněte se používání postele ke sledování televize, psaní SMS, studiu a jídlu.
  • Udělejte svůj pokoj tak tichý a tmavý, jak je to možné. Špatná zpráva pro ty, kteří mají zapnutou hudbu nebo ventilátor, aby vám pomohli lépe spát: ve skutečnosti stimulují váš mozek. Před spaním je nejlepší vypnout všechna zařízení a použít špunty do uší, pokud potřebujete zablokovat jakýkoli hluk.
  • Nepijte kofein po 12:00 Vím, že je to těžké pro mnoho vysokoškoláků (včetně mě), ale snažte se udržet si kofeinovou fixaci do rána.
  • Nepijte alkohol v blízkosti postele. Alkohol sice může způsobit únavu, ale ovlivňuje vaše spánkové cykly a kvalitu spánku, což může vést k probuzení uprostřed noci a metabolickým změnám s krevními cukry.

Některé z těchto tipů mohou znít jako ohromující změny, ale jejich provedení vám může z dlouhodobého hlediska skutečně pomoci. Pokud se pokusíte provést tyto změny a stále se vám nedaří opravit plán spánku, může jít o větší problém. Udělejte si tento krátký kvíz a zjistěte, zda vykazujete příznaky základního stavu spánku. Nyní stiskněte pauzu na Netflixu, uložte si dokumenty Wordu, zavřete učebnice a odpočiňte si!


O autorech

College 101 je série spolupráce mezi stážisty z OhioHealth marketingu a komunikace Katie Emmons, Alice Demith a Erica Wetzler.

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *