Co je pro mě dobrý VO2 Max? Vaše aerobní fitness vysvětleno

12. července 2022

VO2 max je číslo, které popisuje vaši kardiorespirační zdatnost. Je to jediné číslo, které zachycuje vaše srdce, plíce, oběhový systém a svalové buňky, které pracují nezávisle a společně. A není divu, že vaše VO2 max je spojeno se zdravím, výkonem a dlouhověkostí.

Mnoho lidí zároveň považuje VO2 max na svých chytrých hodinkách Garmin za těžko pochopitelné. Proč? Možná, že smícháním písmen, čísel a zkratek dohromady věci vypadají děsivě a komplikovaně. Přeskočme na chvíli tento problém. Pokud se opravdu zajímáte o fitness, pak si vystačíte s vtipným názvem.

A pokud by vás to zajímalo, vyslovuje sevee oh dva max.

Zeptejte se fyziologa na VO2 max a ten vám vysvětlí, že je to maximální objem kyslíku, který vaše tělo dokáže importovat, transportovat a využít během jedné minuty při intenzivní fyzické aktivitě. Pokud to odzvoní, pak skvělé. Máte to a možná budete připraveni přejít dolů na grafy VO2 max níže. Tam můžete okamžitě vidět, jak je vaše VO2 v porovnání s ostatními lidmi stejného věku a pohlaví. Jinak se držte.

Proč na VO2 Max záleží

Cvičební fyziologové zkoumali, jak lidské tělo dlouhodobě využívá kyslík. A historie VO2 max jako metriky výkonu sahá více než sto let zpět. Vědci pozorovali, že lidé vždy používají trochu kyslíku, dokonce i v klidu. Začněte se hýbat nebo cvičit a vaše tělo začne využívat stále více kyslíku, jak se intenzita zvyšuje.

Proč vaše tělo potřebuje kyslík? Kyslík je magická složka, která umožňuje produkci aerobní energie. To znamená přeměnit energii uloženou v makroživinách, jako jsou sacharidy a tuky, na palivo pro vaše svalové buňky. Proto se VO2 max někdy označuje jako vaše aerobní kapacita. To je také důvod, proč vytrvalostní sportovci tráví spoustu času prací na zlepšení svého VO2 max.

Chcete-li přímo měřit spotřebu kyslíku, musíte nosit speciální masku spolu se zařízením schopným analyzovat obsah vašich dýchacích plynů. Cílem je změřit, kolik kyslíku je ve vzduchu, který dýcháte, v porovnání s množstvím kyslíku ve vzduchu, který vydechujete. Rozdíl je v tom, kolik kyslíku vaše tělo spotřebuje.

Testy VO2 max se obvykle provádějí v laboratoři a zahrnují běh na běžícím pásu. Rychlost běžeckého pásu se postupně zvyšuje, dokud nedosáhnete intenzity, při které je dosaženo maximální spotřeby kyslíku. Je to docela cvičení a mělo by se provádět pouze ve zdravém stavu.

Kompatibilní hodinky Garmin automaticky odhadují VO2 max během chůze a běhu pomocí metody vyvinuté společností Firstbeat Analytics. Pokročilá analytika interpretuje kombinace údajů o srdeční frekvenci a výkonu, aby odhalila vaši aerobní kapacitu. To znamená sledovat, jak rychle jdete nebo jak rychle běžíte v porovnání s tím, jak tvrdě pracuje vaše tělo, aby udrželo tempo. Metodu lze také použít pro jízdu na kole, pokud máte na kole namontovaný měřič výkonu.

Pochopení VO2 Max

První věc, kterou je třeba pochopit, je, že vyšší VO2 max je obecně lepší než nižší VO2 max. Vyšší VO2 max znamená, že vaše tělo lépe přijímá kyslík ze vzduchu a dodává jej do svalů. Čím více kyslíku mohou vaše svaly získat, tím více živin můžete aerobně přeměnit na molekulární palivo (ATP), které vaše svaly používají ke kontrakci a výkonu. To je důležité, protože vaše aerobní metabolické dráhy jsou zdaleka nejúčinnějším zdrojem energie pro vaše tělo.

Vyšší je lepší než nižší, rozumím. Ale jak vysoká je dostatečně vysoká?

Pokud jste závodní maratónský běžec, triatlonista, cyklista nebo běžec na lyžích, pak je odpověď opravdu, opravdu vysoká. Špičkoví vytrvalostní sportovci prakticky zasvětí svůj život zlepšování svého VO2 max.

Pro většinu lidí je však dobré VO2 max chápáno z hlediska tzv. normálních hodnot. Toto jsou rozsahy VO2 max, které výzkumníci identifikovali v běžné populaci. Tady to může být složité. Podobné výsledky VO2 max mohou pro různé lidi znamenat různé věci.

VO2 max 40 může být pro jednoho vynikající, pro druhého dobré a pro třetí jen špatné. Co? Chybí zde kontext, že první osobou je 28letá žena, druhou je 42letý muž a poslední je 20letý student.

Porozumění VO2 max vyžaduje osobní kontext. To je výzva.

VO2 Max pro muže vs. ženy

Rozdíly ve fyzické výkonnosti mezi muži a ženami jsou většinou způsobeny rozdíly ve složení těla. Výzkum ukazuje, že muži mají obvykle více čisté svalové hmoty než ženy. A ženy mají tendenci přirozeně hromadit více tukové tkáně. U mužů a žen se také liší to, kde se na těle hromadí tukové zásoby. Muži mají tendenci ukládat tuk kolem trupu a břicha a ženy ukládají více tuku kolem boků a stehen.

Tyto přirozené rozdíly v průměrném tělesném složení jsou důležité pro pochopení toho, co vaše osobní VO2 max znamená. Svaly využívají kyslík, zatímco tuk je jednoduše uložená energie.

Muži mají v průměru vyšší hodnoty VO2 max než ženy. Takže u muže a ženy se stejným VO2 max bude mít žena lepší kondici ve srovnání se skupinou vrstevníků.

Špičková vytrvalostní sportovkyně bude mít téměř jistě mnohem vyšší VO2 max než průměrný muž. Pravděpodobně však bude mít nižší VO2 max ve srovnání s vrcholovým mužským vytrvalostním sportovcem.

Co je dobré VO2 Max pro můj věk?

Věk je vždy těžké téma. Není zábavné o tom přemýšlet, ale náš výkon se s přibývajícím věkem zhoršuje. Jako lidé je náš maximální fitness potenciál obvykle kolem 20 let. To platí pro muže i ženy.

Odtud u zdravých jedinců ve věku 20 až 65 let obvykle klesá kondice o 5 % až 20 % za dekádu. Ztráty kardiorespirační kondice lze zvládnout pomocí zdravého životního stylu a pravidelné fyzické aktivity. Po 70 letech se úroveň kondice snižuje ještě rychleji.

K poklesu kondice souvisejícímu s věkem přispívá několik faktorů. Jedním z nich je skutečnost, že celková tělesná hmotnost nebo hmotnost má tendenci se s přibývajícím věkem zvyšovat, ale svalová hmota ubývá. Další je, že naše svaly pracují méně efektivně. To ovlivňuje velké svaly, které pohánějí náš pohyb a srdce.

Jak stárneme, naše srdce prostě nemůže bít tak rychle, jako když jsme byli mladší. Klesá také síla, kterou srdce bije, aby tlačilo okysličenou krev do svalů.

Dobrou zprávou o VO2 max a stárnutí je, že z větší části zrychlený pokles kondice v důsledku sedavého životního stylu lze zvrátit. To znamená, že správnou péčí můžete zlepšit svou kondici a cítit se přitom mladší a energičtější.

Typické skóre VO2 Max Fitness pro muže podle věkových skupin:

Typické skóre VO2 Max Fitness pro ženy podle věkové skupiny:

Data přetištěna se svolením The Cooper Institute^®. Další informace najdete na www.CooperInstitute.org.

A co moje váha?

Témata týkající se řízení hmotnosti a fitness jdou často dohromady a z dobrého důvodu. Oba jsou dobrými ukazateli zdraví a oba těží ze zdravého životního stylu. Když získáte své VO2 max z chytrých hodinek nebo fitness trackeru, číslo, které vidíte, je to, co vědci o cvičení nazývají vaše relativní VO2 max.

To jednoduše znamená, že číslo, které vidíte, je množství kyslíku, které můžete spotřebovat na kilogram tělesné hmotnosti za jedinou minutu. To znamená, že vaše tělesná hmotnost je již započítána do rovnice.

Pokud jste zvědaví na své absolutní VO2 max, můžete si ho snadno spočítat. Jednoduše vynásobte VO2 max zobrazené na vašich hodinkách svou tělesnou hmotností měřenou v kilogramech.