7 tipů, jak lépe spát a ulevit od chronické bolesti během COVID-19

Podle studie National Library of Medicine asi 50 až 70 milionů Američanů trpí poruchou spánku, která brání každodennímu životu a nepříznivě ovlivňuje zdraví. Spánek je nejdůležitějším aspektem zdraví. Už před pandemií byla nespavost rozšířená. Byl posílen pouze stresory COVID-19. Neovlivňuje pouze vaši duševní a emocionální pohodu, ale také ovlivňuje vaši fyzickou pohodu. Dostatečný spánek vám může zlepšit nebo zlomit den a během pandemie COVID-19 musíme udělat vše, co je v našich silách, abychom zůstali fyzicky i duševně zdraví. Jako zdravotní kouč ve společnosti Hinge Health slyším uživatele s chronickou bolestí stěžovat si na problémy se spánkem. Abych jim pomohl, vyzbrojím je několika užitečnými taktikami, jak lépe usnout a snížit jejich chronickou bolest.

Spánek je důležitou formou sebeobsluhy během COVID-19

Se všemi výzvami, které pandemie přináší, je důležité, abyste se vy a vaši členové zaměřili na péči o sebe. Když jste uvízli ve svém domě celý den, každý den, je těžké oddělit pracovní život od domácího. Když pracujeme z domova, hrajeme si z domova, jíme doma a cvičíme z domova, dny mají tendenci se prolínat. Tento nedostatek separace přispívá ke špatnému spánku. Podle SleepFoundation.org způsobila pandemie také masivní nárůst úzkosti a deprese v důsledku sociální izolace a strachu ze současných a budoucích okolností. To má přímou souvislost s problémy se spánkem.

Místo utrácení energie starostmi o pandemii doporučuji nasměrovat tuto energii do lepšího spánku. Vím, že to zní divně spojovat energii se spánkem, ale zaměření na zlepšení spánkových návyků je v tomto období základní formou péče o sebe. Spánek je možná to poslední, na co teď myslíte, ale může mít obrovské výhody. Níže najdete 7 užitečných způsobů, které vám pomohou v noci lépe spát.

Souvislost mezi spánkem a chronickou bolestí

Podle studie PMC má až 88 % lidí s chronickými bolestmi potíže se spánkem a nejméně 50 % lidí s nespavostí, nejčastější poruchou spánku, trpí chronickou bolestí. Mezi spánkem a bolestí existuje hluboká souvislost, a pokud dokážeme zlepšit náš spánek, můžeme snížit bolesti kloubů.

COVID-19 také způsobil úbytek pohybu a cvičení každý den. Mnoho z nás ztratilo cestu do práce – i když to byla jen procházka k vašemu autu nebo zastávce metra do kanceláře a zpět. Vaše tělocvična může být zavřená a možná se už nesetkáte se svou skupinou chůze nebo běhu. Tento nedostatek pohybu vedl ke zvýšení bolesti kloubů (čtěte: 5 způsobů, jak začlenit pohyb při práci z domova). Mezi spánkem a těmito bolestmi, které cítíte, existuje spojení. Nedostatkem spánku jsou narušeny procesy obnovy našeho těla, hladiny hormonů a imunitní systém. Pokud nemáte dostatek spánku, nedáváte svému tělu šanci se uzdravit a napravit.

Každodenní problémy s nedostatkem spánku

Při diskuzi o stresorech rád používám přirovnání k batohu naloženému cihlami. Přidejte cihlu pro pracovní stresory. Přidejte cihlu pro domácí stresory. Přidejte cihlu pro sociální stresory. Nyní přidejte kostku za pandemické stresory a další za stresory z občanských nepokojů, které také právě zažíváme. Nedostatek spánku může přidat další cihlu do už tak velmi těžkého batohu. Náš mozek je přetížen stresory a to velmi ztěžuje spánek. Nedostatek spánku může mít obrovský dopad na produktivitu v práci i doma. Únava se propůjčuje mozkové mlze a nedostatečnému soustředění. Když málo spíme, je těžké upřednostňovat věci. Mnohokrát lidé zjistí, že potřebují berličku, jako je kofein nebo těžké občerstvení. Tyto berličky ovlivňují naše hormony a mohou mít složený účinek na spánek. Čím více se o tyto berličky opíráme, tím více propadáme špatným spánkovým návykům.

7 tipů, jak v noci lépe spát

Existuje mnoho věcí, které jsou mimo naši kontrolu právě teď, takže je důležité zaměřit svou pozornost na věci, které máme, například jak praktikujeme spánkovou hygienu. Zde je 7 strategií, které můžete použít ke zlepšení vašich spánkových návyků a lepšímu spánku v noci.

1. Přehodnoťte osobní myšlenky a vizi spánku.
Podívejte se do svého vnitřního světa. Někdy se tolik trápíme tím, že nemůžeme usnout, že se z toho stane sebenaplňující se proroctví. Pomyšlení na to, jak unavení se budete příští den cítit, vás před spaním přivede k neúspěchu. Přeformulování svých myšlenek na spánek tak, abyste měli pozitivnější výhled, může nesmírně pomoci. Zaměřte se na kvalitu před kvantitou. Vyhýbejte se myšlenkám jako: „Ach ne, je 10:00. Pokud teď neusnu, nedostanu svých celých 8 hodin.“ Místo toho tyto myšlenky nahraďte pozitivními. Přemýšlejte o tom, jak dát svému tělu šanci se zotavit a opravit. Myslete na to, jak skvěle se budete druhý den cítit. Spánek je od přírody meditativní: Spánek je léčivým prostorem pro mysl i tělo. Měli bychom se prostě pustit a nechat naše tělo, aby zabralo. „Když spím, zotavuji se a opravuji.“ Zkuste nad tímto výrokem meditovat 5 minut před spaním.

2. Přetvářejte svůj prostor.
Udělejte si svůj prostor na spaní útulný a pohodlný, tak se stane místo, kam se v noci těšíte zachumlat se. To může být opravdu užitečné při odreagování se od stresujícího dne. Nemusíte jít ven a kupovat spoustu věcí; jen přidání vaší oblíbené přikrývky nebo polštáře může změnit. Přemýšlejte o tom, jak se obklopit uklidňujícími barvami, zvuky a vůněmi v závislosti na vašich preferencích. Práci za mě dělá stroj s bílým šumem se zvuky deště a difuzér s levandulovými esenciálními oleji! Cokoli, co učiní váš prostor klidným a útulným, zlepší váš zážitek ze spánku.

3. Vyhodnoťte svůj denní tok.
Podívejte se na svůj den a zjistěte, kde můžete změnit své rutiny. Existuje něco, co by mohlo ovlivnit váš spánek? Spánek může ovlivnit i první věc, kterou ráno uděláte. Probouzení každý den ve stejnou dobu může pomoci nastavit normální plán spánku. Během dne přemýšlejte o tom, že byste každý den strávili nějaký čas venku. Když jste celý den zalezlí ve svém domě, je těžké oddělit čas spánku od denního a pracovního času. Snažte se během dne nezdřímnout, abyste se před spaním cítili unavení. Také neutvářejte svůj den podle toho, jak se ráno probudíte. Téměř vždy se po probuzení cítíme unavení. Stejně vstávej! Někdy postavit nohy na zem a udělat si ten velký ranní úsek je to nejlepší, co můžete udělat, abyste se připravili na dobrý den a dobrou noc.

4. Zkontrolujte, co jíte a pijete.
Všichni víme, že kofein pozdě během dne může mít obrovský vliv na usínání v rozumnou dobu. Kromě kofeinu přemýšlejte o tom, kolik jídla a nápojů konzumujete. Když před spaním sníte příliš mnoho, vaše tělo soustředí svou energii na trávení, spíše než na relaxaci do spánku. Po jídle si dopřejte čas na trávení. Možná to znamená, že se po večeři půjdeš projít. Dokonce i čtení knihy nebo sledování filmu může dát vašemu tělu čas na trávení a odpočinek. To platí i pro příliš málo jídla před spaním. Ty hladové kručení v žaludku vás udrží vzhůru. Přemýšlejte o malé zdravé svačině, jako je kousek pšeničného toastu nebo ovoce, před spaním, abyste zahnali ten hlad.

5. Vytvořte si noční rutinu.
Udělejte si 30 minut před spaním, abyste se připravili na úspěšný spánek. Dělejte to každý večer, aby se to stalo rutinou. Než půjdete do postele, odškrtněte si všechny předměty osobní hygieny (tj. vyčistěte si zuby, umyjte si obličej, vezměte si léky atd.). Před spaním si uvařte šálek horkého čaje nebo si dejte horkou koupel. Pokud je jóga něco, co byste rádi vyzkoušeli, několik jednoduchých jógových strečinků vám může pomoci uvolnit mysl i tělo do postele. Zkuste si před spaním vyhledat jógové úseky nebo toky. Jakmile se dostanete do své útulné postele, zkuste si poslechnout relaxační hudbu nebo si přečíst knihu, abyste se zbavili denních stresů. Meditace také ohromně pomůže při uvolnění. Pokud vás to zajímá, stáhněte si meditační aplikace nebo si vyhledejte nějaká dechová cvičení online. Bezplatná meditační aplikace, kterou miluji, se jmenuje Insight Timer. Poskytuje užitečné meditace pro spánek, stres a úzkost. Tyto strategie vám pomohou postupně spát ze 100 % na 50 %. Může to vyžadovat určité experimentování s těmito různými strategiemi, abyste našli to, co vám nejlépe vyhovuje. Osobně bylo tou nejužitečnější strategií najít rutinu a relaxační vzorec pro mou mysl.

6. Omezte čas strávený na obrazovce.
Podle The National Sleep Foundation 90 % lidí v USA přiznává, že používají technologické zařízení, než se na noc odeberou. Co si neuvědomujeme, je, že používání elektronických zařízení resetuje naše vnitřní hodiny. Přivádí naši mysl, aby si myslela, že je den. Zvyšuje vaši bdělost, když byste měli skončit. To ovlivňuje náš spánkový hormon melatonin, který říká našemu tělu, že je čas vypnout a jít spát. Odložením telefonů, počítačů a tabletů 30 minut před spaním vám pomůže snadněji usnout. Udržování ztlumených světel v domě před spaním je také důležité, abyste svým biologickým hodinám oznámili, že je noc.

7. Resetujte, když uprostřed noci udeří nespavost.
Pokud zjistíte, že se probouzíte uprostřed noci a nemůžete spát, podívejte se na svůj den. Během pracovního dne může být něco mimo synchronizaci. Možná pálíte knot na obou koncích. Když se lidé v těch časech probudí, pravděpodobně myslí na práci. Pokud se vám to stane, zkuste si napsat, co se vám honí hlavou. Někdy může výpis mozku do deníku pomoci uvolnit vaši mysl a metaforicky dostat vaše myšlenky ven. Můžete také zkusit poslouchat klidnou hudbu a meditovat. To vám může pomoci přejít ke klidné mysli. Může dokonce pomoci opustit svůj prostor. Jdi si pro sklenici vody. Přečtěte si kapitolu své knihy na pohovce. Resetujte svou mysl. Pak se vraťte do postele a možná se vám bude lépe spát.

Je také důležité si uvědomit: Pokud vyzkoušíte tyto tipy, ale stále máte problémy se spánkem, můžete také trpět problémy s úzkostí nebo depresí a stojí za to naplánovat si čas se svým lékařem, abyste strategizovali způsoby, jak řešit základní problémy za vaší nespavostí.

Pro většinu lidí však vyzkoušení těchto tipů, které vám pomohou lépe spát, bude mít znatelné účinky na vaše fyzické a duševní zdraví. Jako zdravotní kouč vidím výsledky svých uživatelů Hinge Health z první ruky. Jedna z mých účastnic, která trpí bolestmi zad a kolen, mi nedávno vysvětlila, že se potýkala s několika dalšími stresory, které ztěžovaly dobrý spánek. Zažila mnoho bezesných nocí, které přispěly k její chronické bolesti a ovlivnily její schopnost zvládat stresory. Věděla, že musí upřednostňovat spánek, aby se cítila lépe. Zaměřila se na to, aby si udělala čas na péči o sebe, aby pomohla utišit se v noci, jako je pití čaje a trávení času se svými blízkými. Prostřednictvím našich rozhovorů aktivně upřednostňovala spánek, aby se mohla lépe starat o svou mysl a tělo. Meditace jí pomohla změnit myšlení na spánek. Říká: „Už nevidím sklenici jako poloprázdnou.“ Poté, co jsem doporučil výše uvedených 7 tipů, převzala kontrolu nad změnou svých spánkových návyků. V důsledku toho se jí snížily chronické bolesti zad a kolen a zlepšil se spánek. Pokud vložíte více energie do lepších spánkových návyků, garantuji vám, že uvidíte výsledky v každém aspektu svého života.

Virtuální klinický model Hinge Health kombinuje fyzioterapeuty a lékaře, zdravotní kouče a technologii, aby efektivněji snižoval chronické bolesti zad a kloubů při nižších nákladech. Chcete-li zjistit, jak vám a vašim členům může Hinge Health pomoci zlepšit výsledky při nižších výdajích, požádejte o ukázku níže.

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *