7 denních dechových cvičení pro zdravější život bez stresu

19. srpna 2020 podle Michael Craigen, NBC-HWCHealth Coach ve společnosti Hinge Health

Dýchání je podstatou života, protože kyslík je jediný zdroj, bez kterého se po delší dobu neobejdeme. Každý den se nadechneme 20 – 25 000 a s každým nádechem přijímáme biliony molekul vzduchu. Kromě toho, že dýchání umožňuje náš život, má také sílu modulovat mnoho systémů těla a je silným ukazatelem našeho současného stavu. Všichni cítíme ten pocit lehkosti při dýchání, když máme dobrý den. Samozřejmě jsme také pocítili, jak se náš dech a srdeční frekvence zrychlují během těchto obzvláště stresujících okamžiků v životě, což způsobuje, že se necítíme příliš dobře fyzicky i psychicky.

Proč je dýchání důležité pro vaše zdraví a úroveň stresu

Pokud jde o zlepšení zdraví, možná si myslíte, že je lepší zaměřit se přísně na faktory, jako je strava a cvičení, protože dýchání je již automatické. Koneckonců, pokud dostáváme vzduch, který potřebujeme, nezáleží na tom, jak ho získáme, že? Nedávný výzkum nyní odhaluje, že to, jak dýcháme, má obrovský dopad na mnoho aspektů našeho zdraví, včetně úrovně stresu.

Právě teď s COVID-19 můžete vy a vaši členové pociťovat zvýšené hladiny stresu. V naší nedávné Hinge Health Survey Report: New Health Risks in the Remote Workplace jsme zjistili, že téměř polovina vzdálených pracovníků pociťuje stres, úzkost a depresi a více než 96 % pociťuje úzkost jeden nebo více dní v týdnu. Vzhledem k tomu, že dech má velký vliv na naši hladinu stresu, přetrénování dýchání pomocí jednoduchých technik nám může nejen pomoci v boji se stresem, když se objeví, ale především nám zabránit v tom, abychom se příliš stresovali. Zde je důvod, proč a jak můžete znovu trénovat své dýchání.

Věda o dechu

I když můžeme dýchat nosem nebo ústy, každý z nich má zcela odlišné účinky na naše zdraví.

Nos je přirozený dýchací přístroj těla. Nosní dýchání skutečně pomáhá regulovat chemii vašeho těla různými způsoby, takže můžete fungovat co nejlépe. Za prvé, dýchání nosem podporuje stav „klidu a trávení“ a může nám pomoci překonat stresové situace s klidem a odolností. To se děje proto, že nás to nutí používat bránici, plochý sval umístěný pod našimi plícemi, který umožňuje plicím expandovat do jejich maximální kapacity. Hlubší a uvolněnější dechy signalizují zbytku těla, že je v pořádku odpočívat a odpočívat, čímž se snižuje stres.

Výhody přesahují brániční dýchání. Malé chloupky, které lemují nosní průchod, pomáhají filtrovat vdechovaný vzduch bakterií, virů a dalších kontaminantů a dutiny ohřívají a zvlhčují studený, suchý vzduch na tělesnou teplotu, když putuje do plic. Navíc, protože větší odpor při nádechu nosem rozšíří naše plíce, příjem kyslíku se může zvýšit až o 20 procent. Zvyšuje se také hladina oxidu dusnatého v krvi, což je další důležitý plyn, který tělu umožňuje lépe okysličovat tkáně a normalizovat krevní tlak.

Porovnejte to s dýcháním ústy. V minulosti bylo dýchání ústy užitečné, když jsme potřebovali získat extra energii k přežití, čímž jsme z rozmaru nakopli naši reakci „bojuj nebo uteč“. Výsledkem je, že naše těla začnou k dýchání používat svaly horní části hrudníku, takže dýchání je rychlejší a mělčí. Jinými slovy, dýchání ústy uvádí tělo do stavu stresu a ve skutečnosti způsobuje, že uvolňujeme příliš mnoho oxidu uhličitého, čímž se v těle vyhazuje správný poměr. Časté dýchání ústy je spojeno se zvýšeným krevním tlakem, horší pamětí a koncentrací, dehydratací, astmatem, problémy se spánkem, jako je chrápání a spánková apnoe, spolu se zubními a ortodontickými problémy. Ve skutečnosti se nosní průchody ve skutečnosti začnou zužovat, když obvykle dýcháme ústy, podobně jako svaly atrofují, když je nepoužíváme.

Pokud je dýchání nosem tak prospěšné, proč by naše těla přirozeně nedýchala tímto způsobem stále? Ukazuje se, že mnozí z nás si během života osvojili obvyklé nebo částečné dýchání ústy, což naznačuje nárůst souvisejících problémů v celé populaci. Jedna studie provedená v roce 2017 ukázala, že 55 % testovaných dětí mělo sklon k dýchání ústy.

Dobrou zprávou je, že ve většině případů se můžeme rychle naučit znovu dýchat nosem tím, že si to uvědomíme a budeme praktikovat užitečné techniky. Můžete mít pocit, že nedýcháte příliš ústy, ale protože jde o jednoduchou, ale základní součást zdraví, možná by stálo za to se na to podívat blíže. Musíme naučit naše těla dýchat nosem během všech částí dne, při práci, cvičení, odpočinku a spánku. Zde je 7 cvičení a strategií, které vás vrátí na správnou cestu a těží z výhod pro vaše zdraví.

7 cvičení a strategií dýchání nosem ke zlepšení stresu a zdraví

1. Zapisování do deníku: Zkuste si vést deník, abyste si poznamenali, kdy se vaše dýchání během dne mění. Všimněte si situací, kdy se zkracuje nebo více namáhá, nebo kdy se vaše ústa nevědomky otevírají. Pokud během spánku zjistíte, že se často probouzíte a/nebo máte sucho v ústech, může to být známkou dýchání ústy během noci. Když si všimnete, že se váš dech stává napjatým, pomocí poznatků z vašeho deníku se jednoduše vraťte k hlubokým, pomalým nádechům nosem, jak nejlépe můžete. Pokud jste ve zvláště stresující situaci, nemusíte mít pocit, že se toho moc neděje, protože vaše tělo je již ve stresu, ale nácvik pomalého dýchání nosem stále povzbuzuje váš nervový systém k resetování.

2. Orální držení těla: Umístění jazyka naplocho na horní část úst se špičkou opřenou o zuby podporuje dýchání nosem. Chcete-li to otestovat, položte jazyk naplocho na střechu úst, otevřete ústa a zkuste jimi dýchat. Nebudeš moci, dokud nezvedneš jazyk! To může mít také dlouhodobější přínos pro strukturu obličeje a dýchacích cest. Některé výzkumy ukazují, že stehy, které drží naši čelist a kosti lebky pohromadě, se ve skutečnosti během života neustále posouvají a mohou být tvarovány tak, aby podporovaly přední čelist.

3. Cvičení: Snažte se mít při cvičení zavřená ústa. Zpočátku možná budete muset snížit intenzitu, ale jakmile se vaše tělo přizpůsobí, bude aerobně ještě účinnější!

4. Prodloužený výdech: Pokud zjistíte, že zíváte, prodlužte výdech a zadržte dech na několik sekund. To pomůže obnovit rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého ve vašem těle. To je také užitečná taktika pro stresové situace, protože podporuje relaxaci.

5. Narážky: Můžete si také zkusit ponechat předmět nebo totem jako připomínku během vašeho pracovního dne. Umístěte na stůl nebo zkuste nastavit pozadí telefonu na obrázek, který vám připomene, abyste si uvědomovali své dýchání.

6. Páska na ústa: Chirurgická páska šetrná k pokožce nebo pásky navržené speciálně pro tejpování úst lze použít jako způsob, jak přesunout dýchání do nosu. To může být zvláště užitečné při těch více nevědomých činnostech, pokud si všimnete, že máte tendenci dýchat ústy, když se soustředíte. Můžete také zkusit tejpování před spaním, abyste zabránili dýchání ústy během spánku.

7. Cvičení vědomého dýchání: Můžete si také zkusit vyhradit nějaký čas, třeba jen 5 minut denně, na relaxaci a nasměrovat svou pozornost na své dýchání.

S těmito strategiemi budete na cestě k rekvalifikaci a posílení optimálních dechových návyků. Je třeba poznamenat, že nic z výše uvedeného se nedoporučuje jako náhrada lékařského ošetření. Poraďte se se svým lékařem, než podstoupíte jakékoli zásadní změny v chování při dýchání.

Virtuální klinický model Hinge Health kombinuje virtuální fyzioterapeuty a lékaře, zdravotní trenéry a technologii, aby efektivněji snižoval chronické bolesti zad a kloubů při nižších nákladech. Chcete-li zjistit, jak vám a vašim členům může Hinge Health pomoci zlepšit výsledky při nižších výdajích, požádejte o ukázku níže.

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *