6 strečinků, které udrží vaše svaly uvolněné v den závodu

Každý opravdový běžec ví, že strečink je obrovským klíčem jak k výkonu, tak k udržení zdravého těla. Jen trocha strečinku může hodně pomoci k dosažení vašich cílů, ale může z vás také udělat lepšího běžce? Atletická trenérka OhioHealth Amy Harrison má několik tipů a nástrojů, jak správně protáhnout své tělo, abyste mohli protahovat svaly v den závodu. Dynamické strečinky pomáhají připravit tělo na cvičení, zatímco statické strečinky a pěnové rolování zlepšují flexibilitu svalů a kloubů.

Protažení hamstringů

Udržování natažených hamstringů dělá víc než jen předcházení zraněním tohoto důležitého svalu. Může také pomoci zlepšit držení těla a zvýšit vaši letovou fázi, ke které dochází, když jsou obě nohy při běhu nad zemí. „Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, nejste schopni plně natáhnout koleno během švihové fáze běhu, což snižuje vzdálenost ujetou během vaší letové fáze,“ říká Harrison. Abyste předešli vážným zraněním, provádějte tento strečink tak, že budete mít přední koleno rovné a boky a ramena rovně. Předkloňte se v kyčli, dokud neucítíte protažení v zadní části nohy.

Flexor Stretch kyčle

Pevnost flexorů kyčle je běžným onemocněním, obvykle způsobeným dlouhodobým sezením. Pro běžce s tímto problémem mohou zranění, jako je bolest zad nebo kyčlí, vyplývat z napjatosti, která by mohla omezit schopnost pohánět se vpřed během běhu. Chcete-li provést tento strečink, začněte v pozici výpadu a utáhněte hýžďové svaly na zadní noze a zároveň nakloňte bok pod sebe. Harrison říká: „Drž hrudník zvednutý a břicho stažené. Už byste měli cítit natažení, ale pro zvýšení natažení zatlačte zadní bok mírně dopředu.“ Nezapomeňte si během dne dělat pravidelné přestávky v sezení. Přestávka na vstávání, protahování a chůzi může pomoci předejít těsnosti.

Piriformis Stretch

Napjatost v piriformis svalu může vést k piriformis syndromu nebo ischias, které mohou způsobit značnou bolest a v některých případech zcela bránit běhu. Harrison říká, že pravidelné protahování piriformis může těmto zraněním zabránit. „Začněte tím, že se položíte na záda s nohama ve tvaru čtyřky,“ říká Harrison. „Zvedněte nohy do vzduchu, přitáhněte spodní nohu k sobě a odtlačte horní nohu od sebe v koleni.“ Posílení hýžďových svalů může také pomoci zabránit nadměrnému používání a napjatosti svalů piriformis.

Protažení lýtek

Udržování lýtek volných a pohyblivých může zabránit vážným bolestem běžců. Protažení těchto svalů nezabrání pouze bolestem lýtek. Pevná lýtka mohou vést k zánětu Achillovy šlachy, plantární facsitidě a bolesti bérce. Když jsou vaše lýtka napjatá, máte tendenci se tlačit nahoru, spíše než dopředu, což vás zpomaluje a zvyšuje dopad při běhu. Základní strečink může běžcům pomoci vyhnout se zranění a pokračovat v tréninku na nové osobní maximum. „Položte jednu nohu za sebe a vrhněte se do přední nohy, přičemž koleno držte rovně a patu dole,“ říká Harrison.

Pokud přidáte k běžecké rutině jen pár minut na provedení těchto jednoduchých strečinků, můžete zlepšit svou celkovou kondici. Zlepšená kondice může být klíčem k odemknutí vašeho osobního maxima!

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *