6 meditačních tipů ke snížení stresu a chronické bolesti

2. září 2020 podle Terri Finney, NBC-HWCHealth Coach ve společnosti Hinge Health

Meditace je užitečná technika, kterou používám, abych pomohla svým účastníkům Hinge Health minimalizovat úroveň stresu jako součást našeho holistického přístupu ke snížení chronické bolesti zad a kloubů. Podle výzkumu jsou problémy se stresem a duševním zdravím běžnou příčinou chronické bolesti zad a kloubů. Studie ve skutečnosti ukazují, že začlenění meditačních technik jako součásti léčby chronických stavů zad a kloubů pomáhá dlouhodobě snížit bolest.

Jako zdravotní kouč ve společnosti Hinge Health pracuji s lidmi trpícími chronickými bolestmi zad a kloubů a pomáhám jim provést klíčové změny životního stylu, které mohou zmírnit jejich bolest. Například jsem spolupracoval s Verou, účastnicí Hinge Health, abych jí pomohl zvládnout bolest kolen tím, že jsem kromě jejího programu cvičební terapie Hinge Health dělal různé formy meditace.

Věra se přihlásila do programu Hinge Health Knee Program, protože chtěla ulevit od bolesti způsobené dříve natrženým meniskem. Od samého začátku svého programu se zavázala, že to bude dělat alespoň 3 dny v týdnu, ale často toho dělala víc. Měla dobrý pocit ze svého pokroku a začala si všímat pozitivních změn v těle a reakci na bolest. Měla však obavy, že to nevydrží kvůli její náročné pracovní době. Přemýšleli jsme o způsobech, jak pracovat na postupech všímavosti a snižování stresu, aby mohla lépe sladit svou práci a život. Do své týdenní rutiny začala zavádět hluboké dýchání, meditaci, další jemné protahování a jógu. Nejenže tyto strategie pomohly snížit stres v jejím životě, ale také pomohly jejímu tělu uvolnit se. Její bolest se zase zmenšila, protože byla klidná, soustředěná, dokázala se uvolnit a více se hýbala. To vše jí umožnilo dosáhnout více za méně času.

Vy a vaši členové můžete také využít meditaci jako techniku ​​ke snížení stresu a chronické bolesti zad a kloubů. Pojďme se hlouběji ponořit do toho, co je meditace, jak může pomoci se zvládáním stresu a v konečném důsledku snížit chronickou bolest. V tomto blogu se podělím o zdravotní přínosy meditace a 6 tipů, jak začít.

co je meditace?

Zde je jednoduché, ale důkladné vysvětlení toho, co je meditace od VeryWellMind:

„Meditaci lze definovat jako soubor technik, které jsou určeny k podpoře zvýšeného stavu vědomí a soustředěné pozornosti. Meditace je také technika měnící vědomí, u které bylo prokázáno, že má mnoho výhod na psychickou pohodu.“

Šest nejčastějších druhů meditace

Protože meditace pochází z několika různých zemí, jako je Indie, Čína a Japonsko, existuje několik různých metod meditace. Zde jsou některé z nejpopulárnějších praktik dnes:

  • Meditace všímavosti – Pozorujte myšlenky a myšlenkové vzorce se zvědavostí a bez posuzování. To může zahrnovat věnování pozornosti vašemu dechu a tělesným pocitům.
  • Duchovní meditace – Spojte se hlouběji se svým vyšším já, božskou jednotou, vesmírem, Bohem atd. prostřednictvím osobní reflexe a/nebo modlitby.
  • Soustředěná meditace – Je zapojen jeden nebo všechny z 5 smyslů. Můžete poslouchat zvuky přírody, zaměřit svůj zrak na něco v místnosti nebo držet v rukou nějaký předmět.
  • Pohybová meditace – Jóga, Tai Chi a meditace chůze jsou dobrými příklady pohybových meditací. Pohyb udržuje vaši mysl soustředěnou na daný okamžik.
  • Meditace mantry – V této meditaci se používá opakující se zvuk. Zde mohou lidé použít skandování „Óm“. Můžete si vymyslet jakýkoli zvuk nebo slovo, které chcete.
  • Transcendentální meditace – To je podobné meditaci mantry v tom, že zahrnuje zpívání. Může to být jedno slovo nebo řada slov.

Mám sklon tíhnout k soustředěným nebo pohybovým meditacím, i když jsem byl známý tím, že jsem se již dříve pokoušel o meditaci mantry. Dávám přednost meditacím zaměřeným na akci, protože zjišťuji, že je pro mě snazší se tímto způsobem soustředit. Když medituji, najdete mě, jak dělám jógu venku na terase nebo v noci v posteli pomocí řízených meditací přes Insight Timer. Bez ohledu na to, jaký typ dělám, zjišťuji, že se díky tomu cítím uvolněněji, což mimo jiné usnadňuje spánek. Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví je s meditací kromě relaxace a lepšího spánku spojena spousta výhod. Pojďme se do toho ponořit hlouběji.

Výhody meditace

  • Bylo to spojeno se snížením reakce těla na bolest – Několik studií z let 2013 a 2016 ukazuje, že implementace určitého typu strategie snižování stresu nebo myšlenkového managementu do léčebného plánu chronické bolesti dlouhodobě snížila bolest v porovnání s konvenčními způsoby léčby.
  • Je spojován se snižováním úzkosti a deprese – Dvě různé studie z let 2012 a 2014 zjistily, že příznaky úzkosti a deprese byly sníženy, když byla implementována meditace.
  • Je spojován se snižováním krevního tlaku – Vědecká literatura podporuje používání meditace ke snížení krevního tlaku u těch, kteří jsou ohroženi rozvojem vysokého krevního tlaku.
  • Bylo spojeno se snížením příznaků zažívacích potíží s IBS – Tato studie ukazuje podstatný pozitivní účinek na symptomy trávicích potíží u pacientů s IBS.
  • Bylo to spojeno s odvykáním tabáku – Tato studie naznačuje, že meditace může lidem pomoci zlepšit sebekontrolu, a tím snížit touhu po tabáku.
  • Je spojován se zlepšeným spánkem – The Annals of the New York Academy of Sciences zjistil, že meditace může být účinná při léčbě některých typů poruch spánku.

Odhaduje se, že na celém světě medituje 200-500 milionů lidí. Pokud jste přemýšleli o zahájení vlastní meditační praxe, ale zatím jste se této myšlence neodhodlali nebo si nejste jisti, kde začít, zde je 6 tipů, jak začít.

6 meditačních tipů, jak začít s vlastní praxí

1. Udělejte si pohodlí. Pokud jste v obleku, budete se cítit jinak, než když budete v teplácích a tričku, pokud jde o pocit relaxace při meditaci. Pokud se nemůžete dostat do pohodlného oblečení, protože jste v práci ve svém obchodním oblečení, udělejte, co můžete, abyste se cítili pohodlně. To může zahrnovat rozepnutí několika knoflíků, sundání bot, sundání kravaty nebo rozpuštění vlasů.

2. Vytvořte si čas a prostor pro svou praxi. Možná začnete tím, že 2 minuty sedíte na zadní palubě a zaměříte se na zvuky přírody nebo půjdete na klidné místo ve svém domě a použijete řízené snímky. Bez ohledu na to, kde se to rozhodnete, funguje nejlépe vybrat si místo bez rušivých vlivů a také vytvořit konzistentní rutinu, pokud můžete. Pokud ve svém domě nemůžete najít zónu bez rozptylování, můžete to udělat při úklidu domu!

3. Procvičte si pohybovou meditaci. Pohybovou meditací může být jóga, Tai Chi a chůze, ale lze ji provádět i mnohem jednoduššími způsoby. Každý pohyb, který uděláte, můžete považovat za součást meditace. Možná je to smést si vlasy z ramen, sedět se zkříženýma nohama, dotýkat se rukama nohou při sezení nebo vzít do ruky knihu ke čtení. Namísto toho, abyste to dělali bezmyšlenkovitě, věnujte chvíli tomu, abyste byli skutečně přítomni tomu, co děláte.

4. Experimentujte s různými druhy meditace. Možná zjistíte, že jeden způsob pro vás funguje lépe než jiný, nebo si vybíráte, co dělat, podle nálady. Viz můj výše uvedený seznam různých typů meditace. Většinou dělám meditace před spaním, ale zjišťuji, že ty rychlé ranní mohou pozitivně nastavit můj den.

5. Začněte s malým časovým závazkem. Můžete začít 1 minutovou meditací nebo 1 hodinou. Ať tak či onak, je to na vás. Zjistil jsem, že s každou novou rutinou je snazší ji implementovat, když začnete s menším časovým závazkem a poté se zvýší.

6. Věnujte pozornost svému dýchání. Mnohokrát během dne můžeme zjistit, že máme rychlé, mělké nádechy. Tím, že se soustředíte na své dýchání, je pravděpodobnější, že získáte více kyslíku a budete se cítit uvolněněji. Zhluboka se nadechněte, zastavte se a pak pomalu vydechněte. Pokuste se pokračovat v tomto vzoru během meditace. Pro více informací o technikách dýchání si přečtěte blog: 7 denních dechových cvičení pro zdravější život bez stresu.

Pokud si nejste jisti, zda je meditace pro vás to pravé, poraďte se se svým trenérem, terapeutem, lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Pokud se cítíte připraveni a nadšení to vyzkoušet, vytvořte si vlastní praxi nebo vyzkoušejte tuto 10minutovou vedenou meditaci. K tomu můžete sedět nebo ležet. Dělejte to, co je pro vás nejlepší. Užívat si!

Prostřednictvím virtuálních fyzioterapeutů a lékařů 1 na 1, trenérů behaviorálního zdraví a senzorové technologie nabízí Hinge Health holistický přístup ke snížení chronické bolesti zad a kloubů z pohodlí vašeho domova. Pokud jste zaměstnanec, zeptejte se svého zaměstnavatele nebo zdravotního plánu, zda nabízí pantové zdraví. Pokud jste zaměstnavatel nebo zdravotní plán, zjistěte, jak model virtuální klinické péče společnosti Hinge Health a digitální klinika MSK vedou k dlouhodobým výsledkům členů tím, že si níže vyžádáte demo.

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *