5 způsobů, jak začlenit pohyb při práci z domova

Práce z domova je trend, který v posledních několika měsících roste mnohem rychleji. Zatímco tato možnost existuje dostatečně dlouho na to, aby ji někteří považovali za veterány nebo staré profesionály, pro mnohé je #wfhlife zcela novou míčovou hrou. Bez ohledu na to, jak dlouho to děláte, pravděpodobně jste okusili jak vymoženosti, tak výzvy práce na dálku. Někteří z nás se možná po hodině spánku navíc, kterou by jinak strávili dojížděním, mohli rozhoupat (a buďme upřímní, mít tuto možnost je docela skvělé). Ale co pohyb, který bychom měli v typický pracovní den? Je pravděpodobné, že neděláme tolik kroků, než když jsme šli do kanceláře. Tak co s tím uděláme? Jak se vy a vaši členové vyvarujete sedavosti a budete pokračovat v pohybu?

Výhody pohybu pro vaše zdraví

Stoly pro stání a další ergonomická řešení mohou poskytnout zvýšený komfort během dne, ale stále neřeší potřebu našeho těla po častém pohybu po celý den. A co hůř, nedostatek fyzické aktivity a celodenní sezení ve stejné pozici vás může časem skutečně zranit a způsobit chronické bolesti zad nebo kloubů. Několik našich oblíbených výroků zde na Hinge Health je „pohyb je lék“ a „vaše další pozice je vaše nejlepší pozice“. Chceme tím říct, že nejlepší je zůstat v pohybu! Tělo je navrženo tak, aby během dne měnilo polohy. Výzkum ukazuje, že častý pohyb je nezbytný jak pro celkové zdraví, tak pro zvládání bolesti. Ve studiích „Blue Zones“ o hotspotech dlouhověkosti po celém světě byl jedním z jednomyslných faktorů napříč těmito hotspoty každodenní pohyb jejich obyvatel.

Zůstat aktivní zvyšuje pohodu a produktivitu tím, že nabízí následující výhody:

• Uvolňuje stres – Pohyb je známým prostředkem proti stresu tím, že stimuluje tělo k vytvoření neurochemikálií pro „dobrý pocit“.
• Snižuje bolest – Podle výzkumu publikovaného v Journal of Chiropractic Education pomáhá častý pohyb udržovat svaly aktivní a zklidňuje systém bolesti v těle a přeškoluje jej, aby se naučil, že pohyb je bezpečný.
• Zlepšuje poznávání – Zvýšený průtok krve pomáhá vyživovat všechny tkáně těla, včetně mozku.
• Snižuje únavu očí – Rychlá přestávka v pohybu odvede oči od obrazovky a přiměje vás mrkat (ano, nevědomky můžeme zapomenout mrkat!)

I s ohledem na tyto výhody se vy a vaši členové můžete stále ptát, jak si můžeme vybojovat čas na to, abychom vstali a protáhli se uprostřed rušného pracovního dne?

Zadejte „Pohybové občerstvení“

Podle výzkumu publikovaného v Journal of Chiropractic Education může pouhých 30 sekund cvičení při zvýšené srdeční frekvenci připravit nové nervové dráhy v mozku. Jednoduché cviky, jako jsou dřepy nebo kliky rozložené po celý den, poslouží. Klíčová je frekvence, ideálně se posouvat nebo měnit polohy každých 30-60 minut. I málo je lepší než nic!

Samozřejmě, když jsme pohlceni naší prací, může být těžké zapamatovat si změnu pozice. Zde přichází na řadu „pohybové svačiny“ a níže rozebereme, jak používat různá vodítka, která vám a vašim členům pomohou nezapomínat na „svačinu“ po celý den. Nakonec budete mít vše, co potřebujete, abyste si vytvořili svůj vlastní „jídelní plán“ pohybu z domova, abyste zvýšili svou produktivitu, aniž byste přerušili tok.

Váš pohybový jídelníček v práci z domova: 5 kroků

1. Oživení rutin.
Během typického pracovního dne bychom se během polední přestávky obvykle ocitli při dojíždění a možná i někde pěšky. I když nám dojíždění pravděpodobně příliš nechybí, kdo by řekl, že si nemůžeme ponechat některé výhody těchto rutin, jako je oddělení dne, změna scenérie a čerstvý vzduch? Zkuste si připravit svůj pracovní den rychlým ranním joggingem, přerušte jej polední pauzou na protažení venku nebo si odpočiňte a přejděte do večera svižnou procházkou po práci.

2. Čas je váš spojenec.
Zkuste pomocí svého kalendáře zapojit malé přestávky tím, že si naplánujete telefonická připomenutí na „svačinu z pohybu“ každých 30–60 minut. Existuje také mnoho aplikací a webových stránek, které nabízejí intervalový časovač, jako je BeFocused nebo Tomatotimer.com. Dejte si závazek, že pokaždé, když se vám spustí časovač, uděláte něco aktivního, i kdyby to mělo být jen vstát a setřást zauzlení.

3. Nápověda založená na úkolech.
Jako vodítka můžete také použít své pracovní úkoly. Můžete například nastavit záměr dokončit 10 stojů a stojů na každých 10 odeslaných zpráv. Můžete také hledat schůzky během dne, které vám umožní být mobilní. Na telefonu? Postavte se a trochu se projděte! Setkání s kolegy? Stáhněte si do telefonu aplikaci Google Hangouts nebo Zoom a vezměte schůzku ven.

4. Využijte své prostředí
To je možná nejméně zřejmé, ale může být stejně účinné. S environmentálním tágem se budete snažit označit konkrétní místnosti nebo kusy nábytku ve vaší domácnosti jako vodítko k pohybu. Několik populárních z nich je, že si před otevřením lednice pár dřepů uděláte, před usednutím na pohovku uděláte pár výpadů nebo si uděláte krátkou chvíli na to, abyste protáhli případné zauzlení, když se vracíte na pracovní stanici. Vzhledem k množství možností ve většině domácností to nepřehánějte! Najděte 2 nebo 3 oblíbené, které vám vyhovují. Pokud potřebujete další připomenutí, abyste si začali budovat návyk, zkuste poblíž umístit nalepovací lístek.

5. Poslouchejte své tělo.
Zahoďme v tomto případě přepychovou taktiku a přenesme naši pozornost na chvíli dovnitř. Zažili jste, že vaše ruka nebo noha usnou? Jak přestanete s pocitem špendlíků a jehel? Potřeseš paží, vrtíš prsty a chodíš po noze, že? Totéž se stane, když jste ve stejné pozici příliš dlouho. Když začnete pociťovat nepohodlí, vaše tělo vyšle signály, aby vám dalo vědět, že je čas se pohnout. Není to tak, že by sezení nebo hrbení bylo nutně špatné, ale pokud pociťujete bolest v jedné určité poloze, možná je čas věnovat pozornost a změnit polohy. Tak to udělej! Pokud sedíte, postavte se, zkuste si převrátit židli nebo stoličku. Experimentujte s různými polohami, a když ucítíte tento signál, znovu se posuňte.

Udržujte to v pohybu

Přes všechny své výhody může být práce z domova stále výzvou. Pohybové návyky jsou skvělým způsobem, jak si pomoci zůstat fyzicky a duševně zdraví, zvýšit produktivitu a rozbít den. Někdo by mohl říct, že na stěhování prostě nemáme čas, ale je jasné, že vzhledem k výhodám nemáme čas se nehýbat. Tím, že každou hodinu věnujete krátké okamžiky pohybu, se na konci i toho nejdelšího pracovního dne budete cítit mnohem lépe. Tohle je druh pohybu, za kterým se všichni můžeme dostat!

Další tipy na cvičení zad a kloubů při práci z domova najdete v tomto listu tipů.

Prostřednictvím cvičební terapie řízené senzory a vzdáleného koučování 1 na 1 nabízí Hinge Health holistický přístup ke snížení chronické bolesti zad a kloubů. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak tři pilíře cvičební terapie, vzdělávání a behaviorální zdraví řídí dlouhodobé výsledky, vyžádejte si níže ukázku.