5 zdravých kroků, které zapracujte do svého jídelníčku

Vaše srdce je velmi důležitý sval. Úkolem srdce je pumpovat krev a přenášet kyslík do celého těla prostřednictvím „dálnice“ krevních cév (tepny a žíly). Dodržování několika jednoduchých výživových tipů vám může pomoci udržet vaše srdce silné a udržet krevní cévy bez ucpání. Dietoložka Evy Miller registrovaná v UC Davis Health vám nabízí pět jednoduchých kroků k výživě zdravé pro srdce:

1. Vybírejte zdravé tuky

Zdravé tuky jsou nenasycené tuky (mononenasycené a polynenasycené) a pomáhají chránit vaše srdce. Obecně platí, že nenasycené tuky pocházejí z rostlinných zdrojů. Příklady zahrnují ořechy, semena, olivy, rostlinné oleje na vaření (olivový, avokádový, řepkový, světlicový atd.) a avokádo. Omega-3 tuky jsou dalším typem tuku prospěšného pro srdce, který se nachází v tučných rybách (losos, tuňák, makrela), lněných semínkách a vlašských ořechách.

2. Omezte příjem nasycených tuků a trans-tuků

Tyto tuky způsobují, že vaše tělo produkuje více špatného cholesterolu, což může vést k usazeninám ve vašich tepnách. Nasycené tuky se nacházejí v živočišných produktech, jako je máslo, sádlo, plnotučné mléčné výrobky, tučné maso a kůže drůbeže. Kokosový a palmový olej také obsahují nasycené tuky. Trans-tuky jsou zdravé (nenasycené) tuky, které byly chemicky ošetřeny, aby se chovaly jako špatné (nasycené) tuky. Při prohlížení seznamu složek se vyhněte potravinám, které obsahují „hydrogenované“ nebo „částečně hydrogenované“ oleje.

3. Vláknina je váš přítel

Vláknina se nachází v ovoci, zelenině, luštěninách (fazolích) a celozrnných obilovinách. Jezte duhu ovoce a zeleniny na podporu celkového zdraví. Omezte příjem bílých/rafinovaných obilovin. Vyberte například hnědou rýži před bílou; přidejte do svého jídelníčku fazole a čočku; experimentujte s celými zrny, jako je oves, ječmen, farro, špalda a další. Bylo prokázáno, že vyšší příjem vlákniny pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu v krvi.

4. Omezte přidané cukry

Přidané cukry jsou cukry přidávané do potravin, aby byly sladké. Existuje více než 60 názvů pro přidané cukry. Příklady zahrnují cukr (bílý, hnědý), med, melasu, javorový sirup, kukuřičný sirup, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, agáve a další. Přidané cukry se běžně vyskytují v cukrem slazených nápojích (soda, punč, sladký čaj), bonbónech, sušenkách, dortech, koláčích, zmrzlině, granola tyčinkách a slazené smetaně do kávy. Ženy a děti by měly dostat méně než 6 čajových lžiček (24 gramů) přidaného cukru denně. Muži by měli přijmout méně než 9 čajových lžiček (36 gramů) přidaného cukru denně.

5. Buďte aktivní a rozhýbejte své tělo

Fyzická aktivita zvyšuje váš dobrý cholesterol (HDL). Dobrý cholesterol chrání srdce. Zaměřte se na minimálně 150 minut fyzické aktivity týdně. To se rovná 30 minutám, 5 dnům v týdnu. Pokuste se udržet jakýkoli pohyb alespoň 10 minut jako čas! Všechny aktivity se počítají: chůze, jízda na kole, vzpírání, jóga, sportování a další! Dělejte činnost, která vás baví! Rozhýbejte své tělo, aby bylo vaše srdce zdravé a šťastné!

Podívejte se na některé zdroje od American Heart Association: