4 způsoby, jak snížit obsah cukru ve vaší stravě a zhubnout

26. srpna 2020 podle Emily Barker, NBC-HWCHealth Coach ve společnosti Hinge Health

Náš přístup ve společnosti Hinge Health přesahuje pouhé předepisování fyzioterapeutických cvičení. Zdravotní trenéři, stejně jako já, také spolupracují s našimi účastníky, aby se na jejich chronickou bolest dívali holističtěji. Například jsme se podívali na další faktory, jako je váha, strava a životní styl, abychom účinněji řešili chronické bolesti zad.

Účastník Hinge Health, Brian, vstoupil do programu s přetrvávajícími bolestmi zad. Jako zdravotní kouč Briana jsem mu pomohl řešit jeho bolesti zad vytvořením každodenního pohybového návyku prostřednictvím modelu klinické péče společnosti Hinge Health zahrnujícího virtuální fyzioterapeuty a lékaře, behaviorální zdravotní koučink a senzorovou technologii.

Během jednoho z našich koučovacích sezení jsem s Brianem diskutoval o dalších otázkách životního stylu a stravy, které by také mohly mít vliv na jeho chronické bolesti zad. Zdokonalili jsme se v Brianově cíli zhubnout. Brian řekl: „Už jsem se snažil vynaložit vědomé úsilí, abych se vyhnul smaženému jídlu. Myslel jsem, že možná budu muset omezit i cukr. Piju kávu, ale obvykle jen z ruky, kolik cukru jsem do ní dal.“ Chtěl omezit příjem cukru, ale nebyl si jistý, jak začít.

Ačkoli je používání malého množství cukru ve vaší stravě v pořádku, mnoho z nás jí příliš mnoho. Cukr je v naší nabídce potravin hojný a objevuje se na mnoha místech, včetně limonád, kávových nápojů, energetických a sportovních nápojů, džusů, koření, zpracovaných potravin, pečiva a jogurtů. Je snadné jíst příliš mnoho, aniž byste si uvědomovali, jak to přispívá k nárůstu hmotnosti.

Cukr, cukrem slazené nápoje a rafinované sacharidy (jako bílý chléb) mohou také způsobit zánět v těle a vést k vyšším úrovním bolesti. Tím, že Brian pracoval na cíli snížit množství cukru, které konzumoval, postupoval také ke svému cíli snížit chronické bolesti zad.

4 způsoby, jak snížit cukr ve vaší stravě a zhubnout

Cukr se přirozeně vyskytuje v potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléko, a to je považováno za zdravé. Nebezpečí spočívá v přidaných cukrech, které se nacházejí ve zpracovaných potravinách. Pokud chcete snížit příjem cukru, může být zdrcující vědět, kde začít. Zde jsou čtyři tipy, které Brianovi pomohly snížit příjem cukru.

1. Změřte to. Jak říká Peter Drucker: „Co se měří, to se řídí.“ Když se snažíte změnit jídelníček, je důležité si nejprve uvědomit, kolik cukru konzumujete. Jakmile budete mít přesnou míru toho, kolik cukru konzumujete, můžete pracovat na zlepšení.

Prvním krokem pro Briana bylo sledovat, kolik cukru každý den konzumuje. Měl tušení, že to bylo hodně. Ukázalo se, že jedl mnohem víc, než si uvědomoval!

  • 2 šálky kávy s 1 polévkovou lžící cukru = 25 gramů cukru
  • Energetický nápoj = 27 gramů cukru
  • 1 plechovka sody = 33 gramů cukru
  • 2 polévkové lžíce Nutelly = 21 gramů cukru

Brian zjistil, že jedl celkem 106 gramů cukru každý den, aniž by o tom věděl. American Heart Association doporučuje mužům konzumovat maximálně 150 kalorií nebo 36 gramů cukru denně a ženy konzumují maximálně 100 kalorií nebo 24 gramů denně pro dobré zdraví. Jak můžete vidět, Brian překročil doporučení o 70 gramů denně!

2. Omezte slazené nápoje. S vědomím toho, kolik cukru zkonzumoval, byl Brian schopen udělat několik malých úprav ve svých denních nápojích. Začal tím, že vynechal cukr v kávě a vyloučil svůj denní energetický nápoj a sodu. Když jsem se o několik týdnů později přihlásil k Brianovi, s radostí mi oznámil: „Snížil jsem příjem cukru. Nedat si energetický nápoj docela pomohlo. Kávu jsem popíjel ráno skoro černou, což není moje oblíbená, ale dá se to. Také jsem spotřeboval o tunu více vody!“

Místo toho si vyberte možnosti nápoje s nízkým obsahem cukru:

  • Voda
  • Perlivá voda s čerstvě vymačkanou citronovou nebo limetkovou šťávou
  • Bylinné čaje (horké nebo ledové)

3. Čtěte etikety potravin. Cukr se může skrývat na různých místech a zpracované potraviny jsou velkým přispěvatelem cukrů v naší stravě. Čtením etiket si můžete lépe uvědomovat, kolik cukru produkt obsahuje. Chcete-li zjistit, zda potravina obsahuje přidané cukry, budete muset provést nějakou detektivní práci. Zkontrolujte seznam ingrediencí a poznamenejte si pořadí, ve kterém je cukr v seznamu uveden. Přeskočte temy s cukrem v prvních třech ingrediencích. Ingredience jsou uvedeny v pořadí podle nejvyššího procenta jako první, takže víte, že pokud je uveden v prvních třech, obsahuje vysoké množství cukru.

4. Omezte sladké dezerty. Brian si také šel pro vrchovatou lžíci Nutelly, aby si po večeři vyléčil chuť na sladké. Když změřil množství, uvědomil si, že jí 2 polévkové lžíce denně. I když se to může zdát jako zdravá volba, protože se vyrábí z lískových ořechů, Brian zjistil, že cukr je první složkou na štítku nutričních údajů Nutelly. Brian se rozhodl vyměnit svůj zvyk na Nutellu za hrst mandlí a pár hořkých čokoládových lupínků.

Nápady na dezerty s nižším obsahem cukru:

  • Zmrazte si šálek hroznů nebo jiného zmrazeného ovoce, jako jsou třešně nebo mango, chutnají mražené skvěle!
  • Zkuste hořkou čokoládu. Čím vyšší obsah kakaa, tím nižší obsah cukru
  • Neslazený řecký jogurt s mraženým ovocem a špetkou skořice

Tyto malé změny vedly k velkým výsledkům pro Briana při dosahování jeho cíle v hubnutí. Řekl, že omezení cukru mu také dodalo více energie. Cítil se tak dobře, že začal ještě více vylepšovat svůj jídelníček. Brian se s potěšením podělil: „Nyní omezuji rychlé občerstvení na minimum, a pokud budu muset něco sníst, pokusím se vybrat něco zdravějšího. V důsledku toho jsem se dnes ráno probudil s váhou 198 liber! Je to poprvé za 5 let, co mám méně než 200 liber a cítím se skvěle!“

Zároveň Brian sdílel: „Také jsem se dostal do bodu, kdy je cvičení součástí mé rutiny a všiml jsem si, že se moje záda cítí mnohem lépe.“

Brianův příběh je jen jedním z příkladů toho, jak může virtuální koučování chování 1 na 1 ovlivnit změny životního stylu a pomoci z dlouhodobého hlediska zmírnit chronickou bolest. Díky spolupráci se mnou jako s jeho trenérem jsem ho mohl podporovat na každém kroku, aby mohl provádět udržitelné změny jak ve stravě, tak ve cvičení, aby dosáhl svých cílů zhubnout a snížit bolesti zad.

Prostřednictvím virtuálních fyzioterapeutů a lékařů 1 na 1, trenérů behaviorálního zdraví a senzorové technologie nabízí Hinge Health holistický přístup ke snížení chronické bolesti zad a kloubů z pohodlí vašeho domova. Pokud jste zaměstnanec, zeptejte se svého zaměstnavatele nebo zdravotního plánu, zda nabízí pantové zdraví. Pokud jste zaměstnavatel nebo zdravotní plán, zjistěte, jak model virtuální klinické péče společnosti Hinge Health a digitální klinika MSK vedou k dlouhodobým výsledkům členů tím, že si níže vyžádáte demo.

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *