4 jógové pozice pro začátečníky, které vám pomohou zmírnit bolesti zad

Jóga může hrát významnou roli při zmírňování bolestí zad. Jako zdravotní kouč ve společnosti Hinge Health mám tu čest pomáhat lidem překonat jejich chronické bolesti zad a kloubů, aby mohli žít šťastnější, zdravější a produktivnější život. Tím, že zapojíme svá těla, vyzvedneme své svaly a budeme se pohybovat novými způsoby, můžeme doslova změnit vyprávění našich příběhů o bolesti a vytvořit pro sebe lepší výsledek.

První krok obvykle spočívá v tom, že klienti přiměje k pohybu jejich těla způsoby, které původně nepovažovali za možné. Pokud se cítíte jógou zastrašeni, nejste sami. Možná věříte, že se musíte umět stočit do preclíkových tvarů, nosit těsné kalhoty a mít dokonalou rovnováhu, abyste cvičení jógy zdokonalili, ale nic nemůže být dále od pravdy!

Jóga je skutečně dostupná pro každý typ těla, každý tvar a velikost a je vhodná pro všechny fyzické a duševní stavy. Jóga je efektivní cvičení pro zlepšení vaší síly, flexibility a mobility a zároveň podporuje větší smysl pro všímavost. Podle výzkumu zveřejněného v roce 2020 74 % jedinců, kteří cvičí jógu, pociťuje menší bolesti zad a šíje.

Výhody jógy pro zlepšení chronické bolesti

Podle Harvard Health existují tři hlavní způsoby, jak může jóga zlepšit výsledky chronické bolesti:

  • Pomáhá vytvářet obnovené povědomí o těle
  • Když zažíváte bolest, změní váš vztah s vaším tělem
  • Pomáhá budovat sebedůvěru a přijetí těla

Účastníci Hinge Health, kteří začlenili jógu do svého každodenního života, uvedli, že jsou schopni lépe kontrolovat míru, do jaké bolest zasahuje do jejich každodenních činností. Jiní účastníci hlásili méně časté nebo méně intenzivní epizody bolesti, protože dokázali rozpoznat tělesné signály a přizpůsobit se, aby zmírnili bolestivé pocity. Výzkum, publikovaný v International Journal of Yoga, naznačuje, že lidé mají z jógy prospěch, protože jóga umožňuje změny v kognicích a chování vůči vzorcům bolesti.

Catherine Bushnell, vědecká ředitelka amerického Národního institutu zdraví (NIH), zjistila, že cvičení jógy v podstatě „má na mozek opačný účinek než chronická bolest“. Na podporu tohoto tvrzení studie zobrazování mozku ukazují, že cvičení mysli a těla, jako je jóga, má příčinnou souvislost se strukturálními změnami v bílé a šedé hmotě mozku. Bylo prokázáno, že tyto strukturální změny působí proti neuroanatomickým účinkům chronické bolesti.

Začínáme: 4 jógové pozice, které vám pomohou zmírnit bolesti zad

Tak, možná to všechno zní skvěle. Ale kde začít? Může být skličující zkoušet něco nového, zvláště když nás brzdí strach z bolesti. Níže jsou uvedeny některé z mých oblíbených pozic, které můžete vyzkoušet, pokud s jógou začínáte a chcete ji vyzkoušet jako způsob, jak si pomoci zmírnit bolest. Poznámka: Nejlepší je cvičit jógu na měkkém povrchu, jako je podložka na cvičení nebo koberec, a podle potřeby upravovat pozice, aby vyhovovaly individuálním potřebám vašeho těla.

1. Jméno pozice: „Dětská póza“

Výhody: Protahovací cíle na spodní část zad, horní část zad a ramena.

Jak to udělat:

Póza stojícího dítěte:

  • Postavte se vzpřímeně několik stop od pevného povrchu, jako je opěradlo židle nebo pracovní desky
  • Ohněte se v pase a předkloňte trup
  • Natáhněte ruce před sebe směrem k pevnému povrchu. Opřete se rukama o pevný povrch
  • Alternativně můžete začít tak, že se postavíte vzpřímeně blízko k pevnému povrchu s rukama položenými na povrchu. Poté ustupte od pevného povrchu, ruce mějte na místě a při ustupování nakloňte trup dopředu
  • Zhluboka se nadechněte a při nádechu dovolte svému břichu, aby se roztáhlo a zvedla se záda

Prodloužená pozice dítěte:

  • Klekněte si s koleny na šířku ramen a chodidly blízko u sebe v pohodlné poloze
  • Posaďte hýždě směrem k patám
  • Nakloňte trup dopředu, natáhněte se dopředu rukama a položte ruce na podlahu před sebe
  • Můžete si opřít čelo o zem
  • Zhluboka dýchejte a dovolte svému břichu, aby se rozšířilo do vašich stehen a aby se vaše záda zvedla při nádechu

2. Jméno pozice: „Vázaný úhel“

Výhody: Stretch se zaměřuje na spodní část zad, boky a vnitřní stranu stehen.

Jak to udělat:

  • Sedněte si ke zdi s nohama přímo před sebou
  • Pokrčte kolena a přitáhněte paty k pánvi
  • Spusťte kolena do stran a stiskněte plosky nohou k sobě
  • Přibližte paty co nejblíže k pánvi a uchopte chodidla

3. Jméno pozice: “Výpad běžce/Nízký výpad”
Běžecký výpad/póza jógy s nízkým výpadem
Výhody: Stretch se zaměřuje na kotníky, lýtka, hamstringy, flexory kyčle a tříselné svaly; Posiluje kolena, čtyřkolky/stehenní svaly, hýžďové svaly a kyčle.

Jak to udělat:

  • Položte obě ruce na podlahu a ustupte pravou nohou dozadu, položte bříško chodidla na podlahu a pravou nohu držte rovnou
  • Levou nohu držte mezi rukama, které jsou od sebe na šířku ramen, dlaněmi na podlaze. Levé koleno je přímo nad levým kotníkem
  • Dívejte se dopředu, bradu držte rovnoběžně s podlahou a prodlužujte páteř. Nadechněte se a při výdechu změkčte třísla a nechte je klesnout k podlaze
  • Chcete-li vystoupit, buď ustupte levou nohou dozadu, abyste se setkali s pravou nohou, a uveďte tělo do pozice Plank, nebo vykročte pravou nohou nahoru a postavte tělo do stoje.
  • Opakujte na druhou stranu

4. Jméno pozice: „Spinální Twist“
Twist jógová pozice na zádech
Výhody: Protahování se zaměřuje na horní část zad, spodní část zad, šikmé svaly a vnější boky.

Jak to udělat:

  • Vleže na zádech roztáhněte ruce do stran, dlaně směřují dolů v poloze T. Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na levé koleno
  • S výdechem položte pravé koleno na levou stranu těla, otočte páteř a spodní část zad. Podívejte se na pravé konečky prstů
  • Udržujte ramena naplocho na podlaze, zavřete oči a uvolněte se do pozice. Nechte gravitaci stáhnout koleno dolů, takže v této pozici nemusíte vynakládat žádné úsilí. Dýchejte a zadržte
  • Uvolnění: nadechněte se a srolujte boky zpět na podlahu a s výdechem nohu zpět dolů k podlaze
  • Opakujte na druhou stranu

Základy jógového dýchání

Vzhledem k tomu, že aspekt kontrolovaného, ​​cílevědomého dýchání je v józe stejně důležitý jako samotné pozice, doporučuji vám, abyste na začátku své jógové cesty měli na paměti tyto „základy dýchání“:

  • Zkuste každou pózu vydržet 1-2 minuty
  • Případně můžete držet každou pózu po dobu 5 kol hlubokých nádechů (tj. pomalu se nadechovat na počet 4, poté pomalu vydechovat na počet 4; opakujte 5krát)

V neposlední řadě se usmívejte a udržujte tuto zábavu! Zatímco jógové pozice bychom měli brát vážně, neměli bychom brát příliš vážně sami sebe. Pokud se vám něco zpočátku zdá trapné, přijměte to! Trvá čas, než si naše těla zvyknou na nové pohyby a pozice, takže buďte trpěliví a buďte ochotni se sami sobě zasmát, pokud si při prvním zkoušení jógy připadáte hloupě. Všichni musíme začít se základy, ale za pokus to stojí. Vaše mysl a tělo vám poděkují!

Jamieho cesta k překonání bolestí zad prostřednictvím jógy

Zde je příběh o tom, jak lze pozice jógy snadno přidat do každodenního života a zmírnit bolest a nepohodlí. Když jsem začal pracovat s Jamie jako její trenér pro zdraví pantů v našem programu Low Back, odradil ji její nedostatek flexibility a strach z pádu, protože její rovnováha nebyla dobrá. Jamie, která pracovala dlouhé hodiny na počítači jako konzultantka, byla často frustrovaná bolestí v kříži, když celý den seděla u stolu a neměla čas vstát a pohnout se.

Ve věku 45 let si Jamie přála, aby se mohla volně a jistěji pohybovat ve svém vlastním těle. Chtěla se svými přáteli navštěvovat fitness kurzy, ale příliš se styděla. „Nemohu s nikým cvičit nebo dokonce pronásledovat své děti po dvorku… Je to příliš bolestivé a je to trapné,“ řekla. Naštěstí, s jistým povzbuzením, Jamie uznala, že může vzít tuto zdánlivě beznadějnou situaci do svých rukou a udělat něco jiného, ​​aby si ulevila od své chronické bolesti zad.

Posílena mantrou Hinge Health „pohyb je lék“, Jamie pomalu přidala několik jógových pozic na konci svých každodenních cvičení Hinge Health. Jako její trenér jsem byl schopen poskytnout doplňkové zdroje, včetně některých konkrétních pozic a úprav, aby mohla začít. Postupem času Jamie začala zvětšovat svůj rozsah pohybu, nacházela stabilitu a větší smysl pro rovnováhu a zlepšovala svou flexibilitu. Jamie začala se třemi pózami a nyní se propracovala k tomu, že na konci pracovního dne absolvovala celou 30minutovou online lekci jógy, aby zmírnila ztuhlost, kterou cítí z tolika hodinového sezení. Kromě toho Jamie uvedla, že se už nebála pádu, ani nemusela odmítat hraní venku se svými třemi malými dětmi!

Jamieho příběh je jen jedním z příkladů toho, jak může mít terapeutické cvičení významné výhody ve smyslu snížení bolesti, zvýšení mobility a zlepšení funkce. Dobrou zprávou je, že Jamieho příběh může být i vaším příběhem.

Prostřednictvím cvičební terapie řízené senzory a vzdáleného koučování 1 na 1 nabízí Hinge Health holistický přístup ke snížení chronické bolesti zad a kloubů. Chcete-li se dozvědět více o tom, jak tři pilíře cvičební terapie, vzdělávání a behaviorální zdraví řídí dlouhodobé výsledky, vyžádejte si níže ukázku.

About admin

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *